[...] 5 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie w zakresie 5 powtórzeń Unoszenie sztangielek w opadnie tułowia 3 serie w zakresie 5 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie w zakresie 5 powtórzeń Pompki na poręczach 3 serie w zakresie 5 powtórzeń Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie w [...]
Cześć przeglądając forum znalazłem 2 plany które mi osobiście by odpowiadały. Sprzęt jaki mam to 2xHantle 5kg i ławkę prostą (wiem że mało obciążenia ale wszytko jest pożyczone i od czegoś trzeba zacząć) Ćwiczył bym wybrany plan 3 dni w tygodniu i cały plan 1 dnia. Któryś z tych planów posłużyć miał by mi na jakiś miesiąc gdyż później wybrał bym [...]
[...] sztangi w leżeniu 2. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3. wyciskanie sztangielek leżąc 4. rozpietki triceps 1. pompki na poręczach 2. wyciskanie w wąskim uchwycie 3. francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc mięsnie brzucha wtorek barki 1. wyciskanie sztangi zza karku 2. wyciskanie sztangielek 3. unoszenie ramion bokiem 4. [...]
[...] superseriami 2.5 - 3 minut) będę wykonywał przenoszenie bo nie mam wyciągu zbieżnego;/ Triceps 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego oburącz nachwytem 4x10 2. Wyciskanie francuskie sztanga siedząc podchwyt 3x10-12 3. Prostowanie ramion na wyciągu podchwyt jednorącz 3x12 Plecy 1. Ściągnie wyciągu górnego za kark 4x12-10 2. Wiosłowanie [...]
[...] w siadzie: 5x Wtorek: Triceps + Biceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4x Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc (na takim sznurze w kształcie litery V) 4x Wyciskanie francuskie w siadzie: 4x Uginanie ramion ze sztangą ma modlitewniku: 4x Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku: 4x Uginanie ramion z kratownica: 4x Środa: Barki [...]
[...] 7 s. 8 s. 9 s. 10 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6 6 2 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na skośnej ławce w górę 6 6 6 3 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu od czoła 9 6 6 4 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 9 6 6 5 Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 9 9 9 [...]
[...] stopni 4x/12/10/8/8 3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 Triceps 1.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12/10/8 2.Wyciskanie „FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu: 3x10 3.Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x10 2 dzień wolny 3 dzień Plecy+Biceps+przedramiona 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)3x10 2.Wiosłowanie podchwytem [...]
[...] sztangielek do przodu, stojac 3 s. 8-10 p - drazek tylko jak i ile?????? (to chciał bym dołozyc) Triceps -Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3 s. 8-10p - Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. 8-10p -Wyciskanie sztangielek zza karku poprzez ugięcie w łokciach 3 s. 10-12p IV dzień Łydki - Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. - [...]
[...] 12/10/8/6 3. Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6 4. Unoszenie tułowia 12/12/12 (Martwego nie mogę robić) Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12 2. Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 12/10/8 3. Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 12/12/12 Piątek: Nogi:( ćwiczę na maszynach bo miałem problemy z kolanami) 1. [...]
[...] Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt. 2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt. 3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt. DZIEŃ 2 - wtorek GRZBIET: 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt. [...]
Siema kabany ... mam sprawke .... obecnie jeda takim treningiem dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 15,12,9 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 15,12,9 3.Rozpiętki na ławce poziomej 12,12,12 Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 15,12,9 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc ,12,12,12 dzień B [...]
Poniedziałek - Klatka + triceps Wtorek - Biceps+brzuch+barki Środa-wolne Czwartek-Łydki+Plec Piątek-wolne Sobota-Nogi+przedramie Poniedziałek Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,8,6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,12,12 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,12,10 Triceps pOMPKI W [...]
Witam wszystkich.Prosze o konstruktywne poprawki i odpowiedzi na pytania. Staż : 15 miesięcy(regularnie 4 miechy) Sprzęt: ławka regulowana, hantle, drążek, sztanga prosta, sztanga do wyciskania Wiek: 19 lat Waga: 75kg Cel : masa Wzrost : 189 cm Mam sporo pytań , a więc : 1. Zauważyłem już ,że ciężko mi rozbudować klatkę piersiową. Chce sobie [...]
Takim planem chciałbym teraz trenować. Na brzuch robię ABS II po treningu na siłowni czyli 4 razy w tygodniu. Profil uzupełniłem, jeśli brakowałoby jakiś danych to je uzupełnię. Dzięki za odpowiedzi. PONIEDZIAŁEK : Plecy/Biceps Plecy: • Przyciąganie wyciągu górnego do klatki 12, 10, 10, 8 • Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [...]
[...] ud: - przysiady klasyczne ze sztangą na barkach 4 serie po 10 powt. Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie po 20 powt. Trójgłowy ramion - Triceps: - francuskie wyciskanie zza głowy stojąc 4 serie po 8 powt. - francuskie wyciskanie zza głowy leząc 4 serie po 8 powt. - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 serie po 8 powt. - [...]
[...] sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. Wtorek Dzień regeneracyjny Środa Grzbiet, Biceps Grzbiet - Ściąganie [...]
[...] sztangielkami płasko/skos 3s *Barki : -Rozgrzewka -wyciskanie sztangi z klatki 3s -unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s *Triceps : -pompki na ławeczce 3s -wyciskanie francuskie hantli siedząc 2s Zestaw B (Lekki) : *Plecy : -wiosłowanie sztangą w opadzie 3s -Drążek nadchwytem 3s *Biceps : -Wyciskanie sztangi stojąc . Uginanie ramion 3s [...]
[...] powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. Wtorek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 [...]
[...] na skosie Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa między seriami: 60 seconds B1) Zottman curl Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa między seriami: 100 seconds B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa między seriami: 100 seconds C) Łydki na maszynie Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa między seriami: 60 [...]
Oceni mi ktoś plan treningowy? Chcę go mieć dobrze dopiętego, żeby móc ruszyć po wyleczeniu nadgarstka. Myślałem również nad interwałami raz w tygodniu. I zależałoby mi na doradzeniu odnośnie treningu nóg - nie mam dostępu do maszyn żadnych, a chcę równomiernie rozwijać dół ciała. Ciekaw jestem czy taki rozkład ćwiczeń uwzględnia wszystkie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
